Vannak napok, amikor szinte minden apróság kibillent: egy elhagyott zokni a padlón, egy érintetlen üzenet, egy elfelejtett bevásárlólista. A menstruáció előtti napok sok nő számára többek, mint egyszerű fáradtság vagy egy kis feszültség: valódi testi-lelki hullámvölgyeket hozhatnak. Ilyenkor a mindennapi helyzetek is hirtelen nehezen viselhetővé válnak. De hogyan segíthet a mindfulness?

Ezekben a napokban nem pusztán arról van szó, hogy “rossz hangulatunk van”. A premenstruációs szindróma, illetve annak súlyosabb formája, a premenstruációs diszfóriás zavar (PMDD) valódi, kutatások által is igazolt állapot, amely a nők több mint 10%-át érinti. Hangulati kilengések, szorongás, alvási nehézségek, testi fájdalmak, és gyakran egyfajta mély belső magány is kíséri ezt az időszakot.

A hagyományos kezelés legtöbbször antidepresszánsokat vagy hormonális fogamzásgátlókat javasol. Ezek azonban nem mindig hatásosak, sok nő pedig inkább olyan utakat keres, ahol nem kell teljesen átadni az irányítást a tablettáknak.

Felmerül a kérdés: mit tehetünk, ha nem szeretnénk csak a gyógyszerekre hagyatkozni? Van-e olyan módszer, ami segít abban, hogy visszataláljunk magunkhoz ezekben a viharos napokban is?

Blut és munkatársai (2015) kutatása szerint a mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét gyakorlása olyan belső erőforrást ébreszthet bennünk, amely valóban enyhítheti a premenstruációs időszak lelki tüneteit. Nem “megoldja”, hanem megtartja azt, ami nehezebb. Nem eltűnteti az érzelmi viharokat, hanem segít megtanulni átevezni rajtuk.

Ebben a bejegyzésben ennek a kutatásnak a legfontosabb tanulságait szeretném közelebb hozni hozzátok.

Mi az a premenstruációs diszfóriás zavar (PMDD)?

A PMDD a menstruációs ciklus luteális szakaszában jelentkező súlyos hangulati és testi tünetekkel jár. Ide tartozhat a depresszió, reménytelenség, szorongás, ingerlékenység, feszültség, konfliktuskereső viselkedés, vagy épp a testi panaszok, mint fejfájás, ízületi fájdalmak, álmatlanság.

Becslések szerint a nők 13–19%-a tapasztal ilyen tüneteket rendszeresen, mégis sokszor elbagatellizálják őket. A hagyományos kezelés gyakran antidepresszáns vagy hormonális terápia, ám ezek nem mindenkinél hatékonyak, illetve sokan nem szeretnének kizárólag gyógyszerekre hagyatkozni.

Mit vizsgált a kutatás?

A tanulmányt Karen Bluth és kutatótársai végezték el az Észak-Karolinai Egyetem orvosi karán. A céljuk az volt, hogy megvizsgálják: vajon a mindfulness-alapú stresszcsökkentő program (MBSR) valóban képes-e enyhíteni a premenstruációs diszfóriás zavar (PMDD) tüneteit – méghozzá nemcsak szubjektív élményként, hanem mérhető módon is.

A kutatásban 24 nő vett részt, akiknél korábban PMDD-t diagnosztizáltak, és megfeleltek szigorú orvosi és pszichológiai kritériumoknak. A résztvevők egy 8 hetes MBSR-programon vettek részt, amely heti egyszeri, 2 órás csoportos alkalmakból állt, valamint egy fél napos elmélyülős „retreat”-ből. A program során a nők többféle tudatos jelenléten alapuló technikát tanultak meg, például:

• testérzetek figyelését a body scan során,
• légzésfigyeléses meditációt,
• tudatos mozgást (jóga),
• séta-meditációt,
• valamint a nehéz érzésekhez való tudatos, ítélkezésmentes kapcsolódást.

A kutatás különlegessége, hogy nemcsak kérdőíves önbeszámolókra támaszkodott, hanem laboratóriumi körülmények között is vizsgálta a testi-lelki változásokat.

A mért szempontok között szerepelt:

• A PMDD tüneteinek súlyossága, naponta vezetett naplók alapján (pl. szorongás, ingerlékenység, reménytelenség, alvászavar stb.)
• Fájdalomtűrés mérése, hideg vizes kézteszttel (meddig bírják a hideg által okozott fájdalmat)
• Stresszre adott testi válasz, pl. vérnyomás és pulzus a Trier-féle szociális stresszteszt során
• Érzelmi megküzdési mintázatok, mint például a rágódásra, önostorozásra vagy önsajnálatra való hajlam
• Önegyüttérzés szintje, vagyis hogy mennyire tudtak a résztvevők melegséggel és elfogadással viszonyulni önmagukhoz nehéz helyzetekben

Ezeket az adatokat a program elején és végén is felvették, így jól láthatóvá vált, milyen változások történtek a 8 hét során.

Ráadásul a kutatók kontrollcsoportot is használtak: olyan nőket, akik szintén PMDD tünetekkel küzdöttek, de nem vettek részt semmilyen beavatkozásban. Ez különösen értékessé tette az eredmények értelmezését, hiszen így világosan kirajzolódott, hogy a pozitív változások nem csupán az idő múlásának vagy a többszöri tesztelésnek tudhatók be.

Milyen eredményeket hozott a mindfulness program?

A 8 hetes mindfulness-alapú stresszcsökkentő program (MBSR) elvégzése után a résztvevő nők jelentős és sokrétű javulásról számoltak be – mind érzelmi, mind testi szinten. A kutatás nemcsak a szubjektív beszámolókra támaszkodott, hanem laboratóriumi vizsgálatokkal is alátámasztotta a változásokat.

📉 Érzelmi tünetek javulása

A program végére a résztvevők:

• kevésbé érezték magukat szorongónak, depressziósnak vagy reményvesztettnek,
• csökkent a hangulati labilitásuk, kevesebb volt az „érzelmi hullámvasút” jellegű állapot,
• ritkábban kerültek konfliktusba másokkal, és kevésbé reagáltak túl a nehéz helyzetekre.

Az önbevallásos naplók alapján a legnagyobb javulás olyan tünetekben mutatkozott meg, mint:

• ingerlékenység,
• érzékenység,
• reménytelenség,
• depresszió,
• hangulatingadozások,
• és a másokkal való összeütközések.

Fontos megemlíteni, hogy a kontrollcsoportban – akik nem vettek részt semmilyen beavatkozáson – ilyen javulást nem tapasztaltak, ami megerősíti a mindfulness-program hatékonyságát.

💪 Fájdalomtűrés és testi érzékelés

A résztvevőknél a hideg vizes kézteszt során (úgynevezett cold pressor teszt) jelentősen megnőtt a fájdalomtűrési küszöb: hosszabb ideig tudták benne tartani a kezüket a hideg vízben, mint a program előtt. Ez azt jelezheti, hogy a mindfulness segített másképp viszonyulni a fájdalomhoz, nem automatikusan elutasítani vagy „menekülni” tőle, hanem elfogadóbb módon jelen lenni benne.

Érdekesség, hogy ez a változás nemcsak a mentális hozzáállásból fakadt: a fiziológiás reakciók is változtak.

❤️‍🩹 Stresszreakciók enyhülése

A nők részt vettek egy stresszteszten is, amelyben nyilvánosan kellett beszélniük és számolniuk egy bizottság előtt. Ez az úgynevezett Trieri Szociális Stresszteszt, amely erőteljes testi reakciókat vált ki (megugró pulzus, vérnyomás, szorongás).

A program után:

• alacsonyabb volt a vérnyomás- és pulzusreakciójuk, mint korábban,
• vagyis a testük is nyugodtabban reagált stresszhelyzetekre.

Ez azt mutatja, hogy a tudatos jelenlét nemcsak a „fejben segít”, hanem valós, mérhető élettani hatásai is vannak – nyugodtabb szívverés, csillapodó idegrendszer, kiegyensúlyozottabb testi válaszok.

🌱 Nőtt az önmagukkal való együttérzés

A kutatás során a résztvevők olyan kérdőíveket is kitöltöttek, amelyek azt vizsgálták, mennyire tudnak kedvesen, elfogadóan viszonyulni saját magukhoz. Az eredmények szerint:

• nőtt az önmagukkal szembeni kedvesség,
• csökkent az önítélkezés és túlzott önkritika,
• és különösen a „nem-ítélkező figyelem” képessége fejlődött.

Ez azt jelenti, hogy a nők megtanulták, hogyan tudják elfogadni a nehéz érzéseiket anélkül, hogy hibáztatnák magukat értük – ami hatalmas változást hozhat a ciklus körüli érzékeny időszakban.

📊 Kitartás és alkalmazhatóság a mindennapokban

A program résztvevőinek 88%-a végigcsinálta a teljes tanfolyamot, ami nagyon magas arány egy intenzív, heti rendszerességű önismereti program esetében.

A nők többsége azt jelezte, hogy:

• az ott tanult technikákat beépítették a mindennapjaikba,
• például a légzésfigyelést, a testérzetek megfigyelését vagy az elfogadó gondolatkezelést stresszes helyzetekben,
• és ezek segítettek nekik abban is, hogy ne érezzék magukat kiszolgáltatottnak a ciklusuknak.

Hogyan segít a mindfulness?

A mindfulness különlegessége abban rejlik, hogy nem elnyomni akarja az érzéseket, hanem megengedni, hogy legyenek: teret ad annak, ami bennünk zajlik; legyen az kellemes vagy kellemetlen. A tudatos jelenlét nem “megoldja” a fájdalmat vagy a szorongást, hanem abban segít, hogy ne azonosuljunk velük teljesen.

A kutatás alapján a mindfulness növelte a nők képességét arra, hogy:

• figyeljenek a testük jelzéseire,
• tudatosan kezeljék az érzelmi hullámzásokat,
• kedvesebben viszonyuljanak saját nehézségeikhez,
• ne veszítsék el teljesen az irányítást stresszhelyzetekben.

Mi történt a mélyebb szinteken?

A kutatók azt is megvizsgálták, milyen belső változások történnek.

✓ Csökkent a fájdalommal kapcsolatos katasztrofizálás (pl. “ez kibírhatatlan” gondolatok).
✓ Nőtt az önegyüttérzés, önelfogadás.
✓ Javult a figyelem irányításának képessége.

Mindez hozzájárul ahhoz, hogy a premenstruációs szindróma tünetei kevésbé legyenek intenzívek, vagy legalább ne borítsanak fel teljesen.

Mit jelent ez a gyakorlati életben?

A tudatos jelenlét nem egy elvont filozófia, hanem apró gyakorlatok sorozata, amelyek segítenek visszatalálni önmagadhoz. Ilyen lehet:

• 5 perc csendes légzésfigyelés reggel,
• egy tudatos séta a természetben,
• érzelmeid megfigyelése anélkül, hogy azonnal reagálnál rájuk,
• önmagad megnyugtató szavakkal való támogatása (pl. “jelen vagyok, és át fogom vészelni”).

Összefoglalás

A mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét nem csodaszer, de nagyon is valódi segítség lehet azoknak a nőknek, akik premenstruációs szindrómával vagy PMDD-vel élnek. A kutatás eredményei azt mutatják, hogy a mindfulness csökkentheti a lelki tünetek súlyosságát, javíthatja a stressztűrést, növelheti az önegyüttérzést és segíthet jobban kapcsolódni a testünkhöz.

Ha elolvasnád a tanulmányt:
Bluth, K., Gaylord, S., Nguyen, K., Bunevicius, A., & Girdler, S. (2015). Mindfulness-Based Stress Reduction as a Promising Intervention for Amelioration of Premenstrual Dysphoric Disorder Symptoms. Mindfulness, 6(6), 1292–1302. doi:10.1007/s12671-015-0397-4